最近しつこい風邪を引いてしまい、調子の優れない日が続いていました。
体の管理がうまくできなかったことを悔い改め、体の調子を整える野菜をたくさん摂る実践をしました！
野菜ジュース天国～♪♪♪
こーんだけ摂れば上出来でしょ！(*´∀｀)
とドヤ顔していたら、
健康に詳しい養護教諭のオンニにこう釘を刺されてしまった。
｢sakuちゃん、野菜ジュースの助けを借りるのはいいけど、野菜も食べなきゃダメだよ～！
ジュースの糖質には気を付けなアカンで～！！｣
そっか、１本で1日分の野菜が摂れるって書いてあるものもあるけど、やっぱそれだけじゃダメだよね。
何となく分かるけど…本当のところはどうなんだろう。糖質さえ気を付ければアリ？！(やっぱりあまのじゃく。)
野菜ジュースで1日分の野菜を摂ること、そもそも可能なんだろうか。
もくじ
＊1日に摂るべき野菜の量とは？＊
厚労省によると、
1日の野菜の摂取量目標値は350～400g
となっています。
(厚生労働省告示第430号 2012年7月10日)
これだけ摂れば必要な栄養素を摂取することができるであろうという推定の量だそうです。
ですので、ただ量を満たそうとするのでは意味がなく、満遍なく色んな種類の野菜を摂取する必要がありそうです。
｢1日分の野菜が摂れる｣と売りにしている野菜ジュースには確かに350gと書いてあります。
＊本当に350g分の野菜が入っているの？＊
同じく｢350g分の野菜｣というキャッチコピーを出していても、商品を一つ一つ詳しく見ると一通りではないことが分かりました。
手始めに、1日分の野菜ジュース、と聞いてまず浮かんだ、伊藤園さんの｢1日分の野菜｣をリサーチ☆
野菜の摂取量の目安は量でしか告示されていませんが、｢1日分の野菜｣ではそれに相当する栄養素を算出し、栄養分もしっかりカバー☆不足分の栄養を添加して補われているようです。
なので、350g分の量だけでなく、きっちりと栄養も摂ることができる！というのが特徴でした☆食生活が不規則になりがちな社会人には心強い味方です。
次に、野菜ジュースメーカーといえばこちら、KAGOMEさんの｢野菜1日これ1本｣
KAGOMEさんは無添加にこだわりがあります。野菜本来のチカラを味わうことができます☆添加物がちょっと気になる方やお子さんにも安心ですね(^-^)
その分、ビタミンCやカロテンなど比較的壊れやすい栄養素の含量はどうしても少なくなってしまうようです。
これらのビタミン、パッケージ表示値を分析する時も光を避け、褐色の器具を使うなどして分解してしまわないように結構気を遣う成分です。
両者の栄養成分表はこちら。
(上：1日分の野菜 下：野菜1日これ1本)
どちらも砂糖食塩無添加、野菜汁100％でした(^-^)
＊結論としては＊
野菜ジュースで1日分の野菜を摂るということ
厚労省の基準がそもそも推定なので、あくまで推定という前提の上での議論しかできませんが、
理論上は可能、と言っても良いかもしれません。
ただし、理論と実際は違うこともあります。やはり野菜を食べることで栄養を摂ることが自然な形ではあるので、それじゃ野菜からの栄養は一生ジュースで健康を保てるか、というと自然の摂理に反するような気がするので保証はできません。
野菜ジュースはあくまで野菜不足を｢補う｣立ち位置です。
カリウム、食物繊維、抗酸化ビタミンなどの摂取は、循環器疾患やがんの予防に効果的に働くと考えられているが、特定の成分を強化した食品に依存するのではなく、基本的には通常の食事として摂取することが望ましい。
(厚生労働省告示文より抜粋)
野菜ジュースのメーカー各社も、野菜を食べる習慣付けを推奨しています。
＜多くの種類の野菜の栄養を手軽に摂れること＞が野菜ジュースの利点といえます。1日にこれだけの種類の野菜を食べるのはなかなか難しいのが現実。
野菜ジュースとも上手く付き合っていきたいですね☆
＊気になる糖質の問題＊
物事を判断する時は一方だけを見てはいけない。ジュースで気を付けるべき｢糖質｣とは。
最初糖質と聞いたときは＝糖分かと思いましたが、野菜ジュースに対しては｢炭水化物｣とほぼ同義と考えてよいです。(正確には、炭水化物から｢食物繊維総量｣を差し引いたものが、糖質に当たります。)
ショ糖や果糖などいわゆる｢甘い糖、糖分｣だけでなく、主食に含まれるデンプンも含まれます。血糖値の気になる方が意識して選択して摂取できるようにと、最近は炭水化物の代わりに糖質として表現するところもあるそうです。
二通りの表示があって紛らわしい…(^-^;)
野菜ジュースに含まれる糖質は主に、野菜由来のショ糖や果糖。それでは、1日分の野菜を野菜ジュースで補おうとすると糖質の摂りすぎになるのだろうか？？
＊1日あたりの糖質許容範囲は？＊
まず、1日に必要なエネルギー量を見てみます。厚生労働省｢日本人の食事摂取基準｣(2015年版)によると、普通の運動量の20代女性の場合、1950kcalとなります。
(30～40代女性だと2000kcal。その他の方、下の資料を参考に☆)
(出典：日本人の食事摂取基準2015年版)
この総エネルギー量のうち、糖質から摂ると良いとされる割合は50～65％とされています。
→ 仮に60％を糖質から摂るとします。
1日で糖質から摂っていいエネルギーは
1950 × 0.6 = 1170 kcal
となります。(以下、20代女性の場合で計算を進めていきます。)
＊逆算してみた＊
1日のうちメインで糖質を摂ることになる食品は、ごはん、パン、めんなどの｢主食｣。これらの主材料に由来する糖質、食事1回当たりおよそ60gとします。→ごはん中盛1杯に相当。
糖質1gあたりのエネルギーは4kcalと計算するので、1日3食として主食の糖質から摂る推定エネルギーは、
60 × 4(kcal) × 3(食) = 720 kcal
メインのおかずになる肉や卵、原材料には糖質はほとんど含まれていませんが、調理品には調味料や小麦粉由来の糖質が含まれます。
おかずからくる糖質、食事3回分でおよそ75gと推定すると
おかず由来の糖質で摂る推定エネルギーは
75 × 4(kcal) = 300 kcal
ということで、
主食とおかず以外に糖質から摂ってよいエネルギーは
1170 – 720 – 300 = 150 kcal
となります。
野菜ジュースの糖質由来のエネルギー、この数値に収まっているでしょうか。
＊野菜ジュースの糖質由来のエネルギーはどれくらい？＊
前述の野菜ジュース2品で考察。
｢1日分の野菜｣の糖質は14.0g、｢野菜1日これ1本｣は13.7gでした。エネルギーに換算すると、それぞれ56kcal、54.8kcal、となります。
(※野菜ジュースのカロリーではなく、糖質由来の、ということです。)
主食とおかず以外に糖質から摂ってよいエネルギーの推定値150kcalには収まっていました◎
この2品は野菜汁100％の製品ですが、
ちょっと気を付けるべきは果汁が含まれる野菜ジュース。
例えばこういうやつですね。KAGOMEさんの｢野菜生活100｣。
こちら1食分の野菜が摂れるとのことで、これを1日に3本飲むとします。
｢野菜生活100｣の1本あたりの糖質は14.8g。エネルギーに換算すると、
14.8 × 4(kcal) × 3(本) = 177.6 kcal
あ、、許容範囲オーバー…(ToT)
果汁が含まれていると野菜ジュースとしては飲みやすいですが、果物由来の甘さの分、糖質が比較的高めのものもあるので、飲み過ぎには注意しないといけないみたいです。
100%オレンジジュースになると、一杯分200gあたりの糖質21.4g、エネルギー換算で85.6kcal。
2杯飲んだらアウトです(´д｀|||)
実際計算してみると意外と余裕がないんですね。果汁入りの野菜ジュースや果物ジュースは補助の補助、｢おやつ+α｣くらいに考えておいた方が良さそうです。
ですので、
これは完全に糖質摂りすぎ！！
(安心してください、飲んでませんよ。一度には。)
日常で、これ食べたら糖質摂りすぎかな？と気になった際には、パッケージの栄養成分表示をチェック！
糖質(無いときは炭水化物)含量 × 4
を計算して、1日の糖質許容範囲と比較すると良いです(^-^)/
(これを間食でも計算していると、摂り過ぎ具合が目に見えて食べ過ぎ防止になります。特に女性のみなさん笑)
※計算に用いた糖質の推定値は、｢新ビジュアル食品成分表 食品解説つき 新訂版｣を参照。
＊まとめ＊
なぜ、人は野菜を食べるのか。もちろん｢栄養を摂取すること｣が最大の目的ではありますが、それだけではありません。
様々な料理で野菜の味を楽しんだり、
彩りを視覚で楽しんだり、
旬の野菜から季節を感じたり。
人間は動物と違い、様々な調理を通して食事を楽しめるように祝福されています(*^^*)
｢摂取すること｣だけを考えず多様に食を楽しむ意識、生活の中で持っていただけたら良いのではないかと思います☆
忙しい時は方法を変えて、野菜ジュースの力を借りながら。野菜ジュースが安定的に安全に安価に供給されていることも、ものすごい恩恵です。ただし、頼り過ぎ、飲み過ぎにはくれぐれも注意！！
自分の野菜の摂り方はどうだろう？
一度、振り返ってみてはいかがでしょうか(^-^)
投稿者プロフィール
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大学生の時に摂理に出会い、現在は夫と子供たち（5歳3歳）と4人暮らし。
子育てしながら縁あって地元の群馬県に転職、地元企業への技術支援の仕事をしています。
好きなことは食べることとパッケージ裏の成分チェック。食品と、最近は化粧品も見ます☆
サイト管理人です。リクエスト等お気軽にどうぞ(^-^)
@sukusukunokumo
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